Un entrenador de más de 40 comparte sus mejores consejos de fitness

"¿Por qué las mujeres de 40 y 50 años son la nueva 'generación sin edad'?", Dice un titular de una publicación del Reino Unido. El Telégrafo. Según la encuesta exclusiva de la editorial, el 96% de las mujeres mayores de 40 "no se sienten de mediana edad en absoluto", y dos tercios consideran que están en su mejor momento, particularmente debido a un enfoque en la salud y el bienestar. Y mientras nuestros cuerpos experimentan pérdidas a medida que envejecemos (disminuye la densidad ósea, disminuye el metabolismo, disminuyen los niveles de estrógeno, etc.), mantener una rutina de acondicionamiento físico consistente es fundamental para contrarrestar los signos de envejecimiento interno y externo, un entrenador de acondicionamiento físico famoso para Lycored Kira Stokes sabe que es verdad.

"Cuando se trata de mujeres que llegan a la mediana edad (la esperanza de vida sigue siendo de hecho alrededor de 71 en todo el mundo y 80 para las naciones desarrolladas), lo primero que aliento a las personas a pensar es que 40 ya no es la versión estereotipada de 40 que ha existido durante décadas", dice ella." Las mujeres solían ser interrogadas por estar en buena forma y centrarse en el buen estado físico más allá de cierta edad. Ahora la pregunta es 'Bueno, por qué diablos no son ¿Estás en buena forma? El juego ha cambiado en términos de cómo vemos la edad, el acceso a las ofertas y productos de salud y bienestar, y solo en términos de cómo observamos las normas sociales.

Es difícil mirar a Salma Hayek, Gabrielle Union o Reese Witherspoon y decir: 'Eso es pasado de moda' ".

Para ayudarlo a alcanzar su propio bienestar físico en sus 40 y 50 años, Stokes compartió con nosotros sus mejores consejos sobre nutrición y ejercicio, que puede encontrar a continuación.

¿Cuáles son algunos errores comunes en el entrenamiento que cometen las mujeres mayores de 40 años?


"El error más común que una mujer mayor de 40 años puede cometer es alimentarse de estereotipos sobre si deberían o no estar trabajando", dice Stokes. Recomienda el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) en combinación con el entrenamiento de fuerza (algo que obtendrá al participar en su propio programa de entrenamiento llamado The Stoked Method o al descargar la aplicación Kira Stokes Fit, que debutará en el otoño de 2018).

Es importante recordar incorporar pesos o movimientos que utilicen su propio peso corporal en lugar de centrarse únicamente en los ejercicios cardiovasculares porque, según Stokes, no puede experimentar la pérdida de peso o ser capaz de desarrollar fuerza y ​​resistencia sin hacer ambas cosas. El levantamiento de pesas también es crítico para la salud ósea, ya que apoya la fuerza y ​​la motilidad.


¿Cuáles son los mejores ejercicios para mujeres mayores de 40 años para comenzar a hacer si su objetivo es mantenerse en forma?


Uno de los movimientos favoritos de Stokes para mujeres mayores de 40 años es saltar la cuerda, o "lo que a menudo llamo una gran manera de apretar en 'cardio astuto'", dice ella. "Mantiene el ritmo cardíaco alto y alimenta un mayor nivel de quema de grasa y una mayor resistencia durante la recuperación.'

Explica que saltar la cuerda es clave para el entrenamiento a intervalos, ya que los ejercicios cardiovasculares fáciles ayudan a fortalecer las articulaciones y aumentan los niveles de oxígeno para mejorar la circulación sanguínea. Si parece demasiado intimidante, Stokes recomienda dividir la cuerda para saltar en trozos de tres o cinco minutos al día para que, en esencia, saltes la cuerda durante 15 minutos al día. (También, dato curioso: Stokes dice que saltar la cuerda por solo 10 minutos puede ser el equivalente a correr una milla de ocho minutos).

También recomienda las flexiones, ya que son una "puerta de entrada para hacer más para los que tienen problemas de acondicionamiento físico o aversión", y agregan: "Un tema importante para mi filosofía de entrenamiento es pensar en 'trabajar en' en lugar de 'entrenar'. "Al agregar variaciones, puedes hacer un entrenamiento de todo el cuerpo con la mudanza", nos dice.

¿Hay ejercicios que las mujeres mayores de 40 años deben evitar?


'Manténgase alejado de cualquier cosa que no esté centrada en la forma y métodos que no pongan énfasis en la capacitación adecuada", explica Stokes. Ella dice que si no está trabajando con la forma adecuada, se lesionará o derrotará completamente el propósito de sus objetivos para fortalecer, acondicionar y esculpir su cuerpo.

Ver a un entrenador puede ayudarlo con esto (la mayoría de los gimnasios tienen personal disponible que lo puede ayudar gratis si tiene preguntas sobre máquinas o movimientos) o haga referencia a entrenadores digitales mediante el uso de la aplicación de Stokes o viendo videos de entrenamiento con entrenadores con licencia en YouTube.

¿Cuántos días a la semana y por cuánto tiempo deben trabajar las mujeres mayores de 40 años?


La cantidad de tiempo que una persona debe ejercitarse semanalmente es situacional, pero en general, Stokes dice que apunte a cuatro días de cardio y fuerza por semana, con un énfasis adicional en las zonas objetivo de entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana. En los días de descanso, ella lo alienta a que se asegure de mantenerse activo, tal vez yendo a correr o caminar 20 minutos. Continuar moviéndose realmente ayudará en su recuperación y mantendrá su resistencia.

¿Qué es mejor: comer antes o después de hacer ejercicio?


Una vez más, Stokes dice que esto tiene que ver con las preferencias personales. "Personalmente necesito comer un bocadillo de 45 a 60 minutos antes de un entrenamiento (por lo general, una combinación de carbohidratos complejos y grasas saludables; uno de mis bocadillos para acompañar es el arroz integral, el aguacate y el Maki de pepino) para rendir al máximo. dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento para asegurar que el proceso de recuperación esté en marcha (esto suele ser un batido de proteínas para asegurar que mis músculos tengan lo que necesitan para comenzar el proceso de reconstrucción) ". Sin embargo, depende de usted decidir qué se siente más cómodo, según su programa de entrenamiento y el calibre de su entrenamiento, dice ella.

¿Algún consejo de dieta para mantenerse magro?


Esencialmente, los mismos consejos nutricionales para mantenerse en forma y optimizar la definición muscular se aplican a los 40 y a los 20 y 30 años. Aquí están las reglas de oro de Stokes:

'1. Evitar los azúcares y los almidones de fijación rápida: Cuando experimenta cambios hormonales, es fácil ir a por estos acaparamientos de energía. Recuerda lo que es este deseo y no te rindas.

'2. Empaque bocadillos inteligentes: Los bocadillos inteligentes que sugeriría son nueces (con moderación), verduras (pepino, apio, brócoli, huevos duros; me encanta crear mi versión de un huevo sano rellenado agregando un poco de hummus a una clara de huevo duro), rodajas de manzana con un poco de mantequilla de almendras y, cuando realmente está en movimiento, una barra de proteína baja en azúcar con una nutrición equilibrada.

'3. No se salte 'bocadillos': Pienso que cada comida es un bocadillo bien servido en lugar de una comida en toda regla. Nunca te permitas golpear el punto de hambre o el punto de No puedo levantarme de la mesa, porque estoy tan lleno. Más bien, mantenga su metabolismo acelerado alimentándolo a menudo a lo largo del día. Tiendo a disfrutar de seis a ocho bocadillos Stoked a lo largo del día; conviértete en una reina de la merienda Recuerde: cuando se olvida de comer o de morir de hambre, está sufriendo un choque de azúcar. Eso generalmente significa aprovechar la primera cosa poco saludable que puede encontrar para el rescate de alimentos.

¡Hablar de las fauces de la vida! Equilibre su plato con proteínas magras y una tonelada de verduras. Intente guardar alimentos ricos en almidón por la mañana para poder utilizar esa energía y metabolizar todo el día. Me gusta decir: 'Come el desayuno como una reina y cena como un pobre'. Combustible para el día, no para dormir..

'4. Investigue los alimentos y suplementos para apoyar la salud del corazón: La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre las mujeres y una de las principales causas de complicaciones graves para la salud. Estoy feliz de trabajar con compañías como Lycored, un productor de productos para la salud que ayudan a poner más licopeno en su dieta. El licopeno es conocido por prevenir enfermedades del corazón, cáncer e incluso ayudar a tratar el VPH ".

A continuación: Consejos de dermatólogos para el cuidado de la piel mayores de 40 años.