Cómo dejar de despertarse en medio de la noche, de una vez por todas


No hay nada peor que esas noches en las que simplemente ... sigue ... despierta ... despierta. Para algunos, quedarse dormido es solo la mitad de la batalla. Sus quedarse Dormido que se cierne sobre sus cabezas como un dragón para matarlo. Contamos ovejas, bloqueamos cualquier luz artificial que nos brille, tal vez incluso bebamos un vaso de leche tibia, pero cuando no podemos cerrar el ojo y tenemos una llamada de despertador a las 8:30 am La desesperación comienza a patear.

Debido a que las pastillas para dormir no son la respuesta y preferimos encontrar un enfoque más holístico y natural para asegurarnos de que no nos despertemos durante la noche, recurrimos a una experta en sueño, Wendy Troxel, Ph.D., para obtener sus mejores consejos para dormir profundamente hasta el sonido (molesto) de nuestra alarma. ¡Sigue desplazándote para leer sus cinco estrategias principales para dormitar durante la noche sin interrupciones!


Levantarse de la cama

Así que esto es lo esencial: si eres o has estado propenso a levantarte en medio de la noche, por cualquier razón, y permaneces en la cama despierto y enojado, o peor, acuéstate en tu teléfono: tu cerebro se vuelve confuso. señales, que pueden contribuir a Más Noches de sueño interrumpido. "Nuestros cerebros aprenden por asociación, y para dormir bien, quieres que tu cerebro tenga una fuerte asociación aprendida entre la cama y el sueño", dice Troxel.
Eso significa que de aquí en adelante, si se despierta en medio de la noche y no puede quedarse dormido al principio, no se quede allí.

Troxel dice salir de la cama. "Vaya a hacer algo como leer un libro o una revista", sugiere. “La clave es distraerse del hecho de que no está durmiendo (por lo que no practica la preocupación en la cama), y una vez que su cerebro se distrae con alguna otra actividad, puede volver a tener sueño. En ese momento, puede volver a la cama ". Sea cual sea la actividad que elija, Troxel le dice que se relaje y que lo haga en" condiciones de poca luz ".


Desenchufar

Somos muy culpables de desplazarnos por Instagram con la cara apoyada en la almohada hasta que nos quedamos dormidos más o menos escuchando fotos, pero esto es un serio no-no cuando se trata de dormir toda la noche. Troxel recomienda desconectar al menos una hora antes de acostarse, lo que significa que sus ojos no están expuestos a pantallas por lo menos una hora antes de que llegue el momento de golpear el saco y mantener la tecnología (todo) fuera del dormitorio. "La tecnología como iPhones, tabletas y televisores no solo brinda contenido muy estimulante, que puede mantenerte despierto por la noche, sino que también puede interferir directamente con una buena noche de sueño al emitir luz, que puede interferir con el sueño", dice Troxel .


Le sugerimos que mantenga su teléfono en un cargador en una habitación diferente y vaya a la ruta del reloj de alarma de la vieja escuela para evitar una luz perturbadora.


Establecer un tiempo de despertar consistente

Créalo o no, despertarse a la misma hora todos los días le ayudará a dejar de levantarse en medio de la noche. "La hora en que te levantas es el factor más importante que establece el reloj biológico interno de tu cerebro, por lo que el cerebro sabe cuándo estar alerta y despierto (durante el día) y cuándo debería estar dormido (por la noche)", explica Troxel.

Sin establecer estas señales y seguirlas, no entrenas bien tu cerebro para delinear entre estar dormido por la noche y estar alerta durante el día. Y cuando su reloj biológico interno esté descontrolado, es posible que se sienta inquieto y mentalmente alerta durante la noche.


Manejar el estrés

Puede parecer más fácil decirlo que hacerlo, pero controlar el estrés es crucial cuando se trata de no despertarse en medio de la noche. "El estrés, la preocupación y las emociones negativas pueden contribuir a los despertares de media noche", dice Troxel. "Es particularmente difícil desconectar y 'desconectar' de nuestra vida cotidiana porque vivimos en un mundo cada vez más 24/7, por lo que los pensamientos, las preocupaciones y las listas de tareas pendientes pueden deslizarse en la noche e interrumpir nuestro sueño. " ella dice. “Pero hay muchas estrategias que son efectivas y saludables para manejar el estrés y la preocupación, como el yoga, la meditación o la actividad física en general.

Simplemente elija lo que funcione para usted y hágalo regularmente para que se convierta en parte de su rutina diaria ".

Cualquier estrategia de manejo del estrés es mejor que la ruta del vino antes de acostarse. "Tener una 'copa' podría ayudarlo a quedarse dormido, pero a medida que su cuerpo metaboliza el alcohol, puede interrumpir el sueño", explica Troxel.


Respetar los límites de la cama

Además de levantarse de la cama cuando se despierta, la regla de oro de Troxel es mantener la cama para dormir y para el sexo solo. "Eso significa evitar participar en otras actividades como trabajar, revisar correos electrónicos o redes sociales, incluso comer en la cama", dice.

Debido a que nuestro cerebro aprende por asociación, participar en esas otras actividades envía la señal incorrecta, lo que puede llevar a un sueño interrumpido. Finalmente, si se encuentra absolutamente incapaz de quedarse dormido después de levantarse de la cama, Troxel dice que la respiración profunda (como este truco que juramos), la relajación o los ejercicios de meditación pueden ser útiles.

A continuación: revisa qué le sucede a tu cuerpo mientras duermes. Es bastante increible

Esta publicación se publicó originalmente en una fecha anterior y se ha actualizado desde entonces.